Hoe kan ik ontspannen via ademhaling? 11 oefeningen
Ademhalingsoefening 1: Adempauzes
Volg je ademhaling en word je bewust van de adempauzes voordat je inademt en voordat je uitademt. Maak de adempauzes geleidelijk iets langer. Wacht op de inademing, wacht op de uitademing. In gedachten herhaal je het woord rust in elke adempauze.
Ademhalingsoefening 2: Natuurlijke buikademhaling
Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk. De beste manier is de buikademhaling. Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen en sluit je ogen. Leg je handen op je buik; zo kun je goed voelen hoe je buik op en neer gaat. Adem in door je buik uit te zetten. Adem uit en voel met je handen dat je buik weer platter wordt. Adem in en tel in gedachten. Adem uit en tel in gedachten even ver als bij het inademen. Neem ook een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen. Richt je aandacht op je ademhaling. Voel het ritme van in- en uitademen. Voel hoe elke ademhaling je van binnen een gevoel van warmte en ruimte geeft. Ontspan je bij elke uitademing meer en meer. Terwijl je zo ligt te ademen raak je steeds verder ontspannen.
Ademhalingsoefening 3: Loslaten van acute stress
Ga stevig staan. Plaats je handen tegen elkaar. Adem vanuit je buik. Adem dan 10 keer krachtig in en uit door je mond. Het is een zeer effectieve en snelle manier om acute stress los te laten. Drink daarna een glas water.
Ademhalingsoefening 4: Loslaten van negatieve emoties via de elementen
Je kunt negatieve emoties zoals angst en verdriet loslaten door de volgende vier ademvormen te combineren.
Je kunt aan elke ademvorm passende geluiden, woorden of affirmaties toevoegen om het effect te vergroten.
Adem 10x achtereen vanuit de aarde: zoals in de natuurlijke buikademhaling van oefening 2.
Daarna 10x met het water (als golven in zee): langzaam in, 5 tellen vasthouden en weer langzaam uit.
Doe dan 10x de vuurademhaling 10x: snel in, krachtig uit.
Eindig 10x met het inademen van helende lucht: snel in, langzaam uit.
Ademhalingsoefening 5: Emotioneel evenwicht
Sluit met de duim van je rechterhand je rechter neusgat af. Adem diep in door je linker neusgat. Sluit vervolgens met je middelvinger van je rechterhand je linker neusgat. Adem langzaam uit door je rechter neusgat. Sluit dan weer je rechter neusgat af en adem in, sluit je linker neusgat en adem uit. Ga op deze wijze verder. Deze oefening helpt bij elke emotionele onevenwichtigheid en zorgt voor innerlijke rust. Je linker en rechter hersenhelft worden in balans gebracht. Deze oefening kun je ook goed gebruiken wanneer je niet kunt inslapen doordat je ergens over piekert.
Ademhalingsoefening 6: Focussen
Ontspan je ogen door je oogleden half te sluiten. Richt je blik op een denkbeeldig punt schuin voor je op de grond. Adem een tijdje gelijkmatig in en uit door je neus en blijf even hangen bij de adempauzes voor je inademt en voor je uitademt zonder je adem vast te zetten. Tel dan van 1 tot 5 bij het inademen (elke tel is een seconde) en adem ook in 5 tellen uit. Als je eraan gewend bent en niet in ademnood komt verhoog je het aantal naar 6 tellen. Als het goed voelt ga je vervolgens over tot 7 tellen, 8, 9 en 10 tellen. Gevoelsmatige stress wordt daarmee afgebouwd en omgezet in innerlijke vrede.
Ademhalingsoefening 7: Gapen
Begin met diep en bewust uit te ademen. Open je mond zo ver je kunt en maak de keelholte groter. Buig het hoofd naar achteren. Schuif je kin iets naar voren zodat je inademingsruimte wordt vergroot. Adem diep, langzaam en gapend in en uit; precies zoals het lichaam dat vanzelf aangeeft. Gaap een paar keer achter elkaar. Rek en strek je armen, handen, bovenlichaam en benen. Daarmee voorzie je je lichaam met zuurstof en kunnen gifstoffen en spanningen het lichaam verlaten. Het lichaam krijgt nieuwe energie.
Ademhalingsoefening 8: Ha-uitademing
Ontspan bewust de spieren in je gezicht en breng een zachte glimlach op je gezicht. Adem rustig in door je neus. Doe je mond een beetje open en laat met een zachtklinkende ‘Haaaaa’ de lucht uit je longen stromen totdat je longen helemaal leeg zijn (niet overdrijven zodat je gaat hoesten). Als je nerveus bent kom je met deze oefening snel weer in balans.
Ademhalingsoefening 9: Ademhaling volgen
Ontspan je borstgebied, je schouders en je armen. Ga vervolgens met je aandacht naar binnen. Volg bewust je ademhaling zonder deze te willen veranderen. Ervaar hoe de lucht door je neus naar binnen gaat. Geef je er helemaal aan over. Laat het middenrif het werk doen alsof je geademd wordt. Laat het gebeuren. Je hoeft er niets voor te doen. Blijf het ritme van je adem volgen en observeer wat er gebeurt. Volg je adem dan verder naar binnen. Ervaar hoe het je naar het hier en nu brengt in een toestand van bewust zijn.
Ademhalingsoefening 10: Tel van 1 tot 10 en gedachten wegblazen
Adem rustig en gelijkmatig in door je neus en uit door je mond. Tel elke ademhaling (in en uit). Tel een paar keer van 1 tot 10. Na de 10e tel begin je weer bij 1. Als er tussentijds gedachten bij je opkomen zet je deze op een wolkje en blaas je ze met een intentie moeiteloos weg.
Ademhalingsoefening 11: Licht in en donker uit
Maak onder je voeten een stevige verbinding naar de aarde. Leg ook een verbinding vanuit je kruin naar de Bron (denk aan een gouden zon boven je hoofd). Adem bewust het licht van de Bron in. Deze gouden energieën staan voor onvoorwaardelijke liefde. Adem daarna bewust donkere energieën uit door je voeten en geef ze af aan de aarde. De aarde neutraliseert ze en zet deze donkere energieën om in hogere energieën van liefde en licht. Adem 10x en zeg in jezelf ‘licht in’, ‘donker uit’ zodat je je aandacht erbij kunt houden.
Laatste berichten van Mariska Jak (toon alles)
- Hoe herken je je valse wil en herwin je je authentieke wil? - 21 november 2024
- Ontdek welke krachten jouw keuzes beïnvloeden - 21 november 2024
- Mini-meditatie: Heling van je gekwetste innerlijke kind (duur audio: 8 minuten) - 20 november 2024
