Powernap: last van een dipje? Doe een dutje!
Een middagdutje doen is een oeroud gebruik en voldoet aan een menselijke behoefte! Onze voorouders volgden hun natuurlijke bioritme; na inspanning volgde ontspanning. In warme landen is de siësta gebruikelijk. Voor baby’s en senioren is een hazenslaapje normaal. Voor topsporters is rust noodzakelijk om te kunnen presteren. Managers en professionals hebben baat bij powerpauzes. Reizigers in het openbaar vervoer doen vaak een tukje. Voor piloten en trainers die werken voor NASA is de powernap verplicht.
Zonder voldoende slaap kun je niet functioneren. Je ervaart meer stress, je energieniveau is laag, je immuunsysteem verzwakt en daar word je uiteindelijk ziek van. In dit artikel vind je tips om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Overdag heb je ook voldoende rust nodig, fysiek en mentaal. Je spieren hebben ontspanning nodig om te herstellen maar ook je brein heeft tijd nodig om nieuwe informatie te ordenen en te verwerken. In dit artikel lees je meer over het nut van een dutje of ‘powernap’.
Waarom een powernap?
Een dip in je energieniveau kun je oplossen door een dutje te doen. Een dutje overdag kan veel voordelen opleveren voor je gezondheid. Je ervaart daarna minder stress. Je alertheid, concentratie, productiviteit en creativiteit nemen toe. Je geheugen en leervermogen werken beter. Je blijft meer bij jezelf en in balans. Op de lange termijn heeft dit een positief effect op je gezondheid, welzijn en op de kwaliteit van je leven.
Een powernap is echter geen wondermiddel. Je kunt je overdag ook moe voelen wanneer je slecht slaapt, ongezond eet, teveel alcohol drinkt of onvoldoende beweegt. Een dutje overdag lost dat niet op. Ook een incidentele verstoring van je bioritme heeft invloed op je energieniveau. Voorbeelden: onregelmatige dienst, jetlag, start van zomer-/wintertijd, laat uitgaan, overbelasting en stress.
Hoe lang duurt een powernap?
Een powernap doe je idealiter tussen 13.00-15.00 uur en duurt tussen de 5 en 30 minuten. Je slaapcyclus bestaat uit meerdere fasen. In de eerste fase slaap je in. De tweede fase is een lichte slaap en na 20 – 30 minuten val je in een diepe slaap. Zorg er daarom voor dat je in de lichte slaapfase wakker wordt om te voorkomen dat je wilt doorslapen of moe opstaat. Zet een wekker en sta direct op als die gaat.
Het ideale tijdstip en de duur van een powernap hangt af van verschillende persoonlijke factoren. Denk bijvoorbeeld aan het tijdstip waarop je opstaat, je werkschema, het soort activiteiten dat je doet, je gezondheid, je leeftijd en leefstijl. Er zijn natuurlijke momenten waarin het logisch en heerlijk is om een dutje te doen: na de lunch, na het sporten, in de theepauze op je werk of op reis. Een powernap kan ook meerwaarde hebben ter voorbereiding op een examen, sollicitatiegesprek of feestje.
Wat is de ideale locatie en positie van een powernap?
Moderne bedrijven bieden hun medewerkers speciale rustruimtes aan die ideaal zijn voor powernaps. In principe vereist een powernap geen speciale ruimte of positie.
Kies een voor jou passende ruimte en een comfortabele houding waarin je je kunt ontspannen en overgeven aan de behoefte aan rust en slaap. Ga niet in je bed liggen omdat je lichaam dit associeert met de slaaphouding van de nacht waarin de focus ligt op doorslapen. Kies daarom liever voor een positie op een stoel, bank of een matje op de grond.
De een kan zich gemakkelijk afsluiten en wegdommelen in een lawaaierige trein, soezen in de auto of een tukje doen aan tafel met het hoofd rustend op gebogen armen. Hooggevoelige mensen maken vaak gebruik van oordopjes, een slaapmasker, kussen en dekentje. Ze moeten zich veilig voelen en weten dat ze niet gestoord kunnen worden. Ook een aangename sfeer en temperatuur kunnen helpen om snel te kunnen ontspannen.
Hoe kom je in een ‘alfa-staat’?
Wanneer we bewust en alert zijn, bevinden ons normaliter in een bèta-hersengolfpatroon. Voor een powernap is het nodig om ons breinritme te veranderen in een ‘alfa-staat’ waarin de hersengolven trager verlopen. Sommige vormen van meditatie, ontspanningsoefeningen en mindfullness creëren ook deze alfa-staat.
In de kern gaat het om de volgende stappen: sluit je ogen, ontspan je lichaam, breng je aandacht naar binnen door het volgen van je adem. Zet jezelf in een bubbel van licht en vrede, visualiseer dat je op een magische plek bent die je helemaal ontspant (in bad, aan het strand, in het bos bij een beekje…), observeer opkomende gedachten en blaas ze luchtig en gemakkelijk buiten je bubbel en ontspan je lichaam steeds meer.
Sommige mensen komen in de alfa-staat door via een koptelefoon te luisteren naar ontspannende geluiden of muziek met zogenaamde ‘binaural beats’ waarbij de tonen in je rechter oor een andere frequentie hebben dan de tonen die binnenkomen in je linker oor. De hersenen reageren op dit verschil en komen daardoor in een rustiger vaarwater. Je kunt dit soort audio’s vinden op Spotify, YouTube en in je Appstore.
Tips
Beperk het gebruik van suiker en cafeïne vlak voor je powernap. Zet je mobiel uit en stel een alarm in om je op tijd te wekken. Geef aan dat je niet bereikbaar bent.
Maak je niet druk of je je in slaap valt en hoe lang precies. Leg de nadruk op het ontspannen van je lichaam en geest.
Maak er een gezonde gewoonte van. Hoe vaker je een powernap doet, bij voorkeur op dezelfde tijd, des te meer is je lichaam erop voorbereid en des te groter is het profijt dat je ervan ondervindt.
Excuses en bezwaren tegen powernapping
Voordat je gaat oefenen met dutjes doen, is het belangrijk om eventuele negatieve gedachten of blokkerende overtuigingen te onderkennen die je afhouden van de gewenste powernaps. Elke negatieve gedachte in dat kader kan het nemen en genieten van middagdutjes verstoren. Wanneer je open staat voor het tegenovergestelde, een positieve gedachte of stimulerende overtuigingen, kun je deze aandacht geven zodat de oude op de achtergrond raken en de gewenste gewoonte je niet meer in de weg staat. Hierna zie je de meest gebruikte excuses om niet te beginnen met powernaps:
Negatieve gedachte | Positieve gedachte |
1. Als ik een dutje doe, denken mensen dat ik lui ben. | Dutten maakt me energieker en productiever. |
2. Ik heb het zo druk; ik heb geen tijd om een dutje te doen. | Ik heb het zo druk. Daarom heb ik mijn dagelijkse dutjes op een vast moment ingepland en sla ik ze nooit over. |
3. Ik kan toch niet in slaap komen. Dutten is niks voor mij. | Ik maak me niet druk als ik niet in slaap val tijdens mijn dutje rust ik toch lekker uit. |
4. Ik heb geen geschikte plek om een tukkie te doen. | Ik laat alle voorwaarden los om te kunnen dutten waardoor ik bijna overal een paar minuten kan wegzakken in een verkwikkende slaap, zelfs in de wachtkamer van de tandarts! |
5. Tijd is geld. Dutten is verloren tijd die ik beter anders kan gebruiken. | De powernap van 20 minuten heeft zoveel voordelen. Niet alleen ikzelf maar ook mijn omgeving profiteert daarvan |
6. Hazenslaapjes is iets voor baby’s en bejaarden; niet voor mij. | Het is nieuw voor mij om overdag een dutje te doen. Ik ga eens testen en ervaren wat dit voor mij betekent en oplevert. |
7. Van yoga, meditatie of dutjes ga je echt niet beter presteren. Aan die trend doe ik niet mee. | De behoefte aan rust, ontspanning en slaap is per mens verschillend. Ik geef mezelf de ruimte om mijn behoeften te (h)erkennen en te vervullen. |
8. Ik kan niet elke dag een dutje doen. Dat lukt me hooguit drie keer per week als ik thuiswerk. Het heeft geen zin om ermee te beginnen. | Wanneer ik behoefte heb aan een powernap, maak ik het mogelijk om dat te doen. Ook al lukt het maar een paar keer per week, is dat mooi meegenomen. |
9. Ik gebruik de pauzes om even te kijken op de sociale media, dan rust ik ook uit! | Het gebruik van sociale media is verslavend en belastend voor mijn brein. Een dutje doen geeft het de pauze die het nodig heeft. |
10. Ik ben zo gezond als een vis dus ik heb geen powerpauzes nodig. Ik sport liever. | Ik doe dagelijks een powernap om de hele dag alert, gefocust en vitaal te zijn. |
Aan de slag
Nu je hebt gelezen over de functie en betekenis van powernapping, is het aan jou om ermee aan de slag te gaan. Sta je ervoor open om te toetsen, ervaren en te ontdekken wat het voor jou kan opleveren in de praktijk? Als je het nooit hebt geprobeerd, kun je ook niet uit eigen ervaring weten wat de gezondheidsvoordelen zijn van powernaps. Het motiveert enorm om samen met een maatje de proef op de som te nemen en je ervaringen te delen. Nodig iemand uit om dit met jou aan te pakken.
De volgende vragen kunnen je op weg helpen in de experimenteerfase:
- Welke excuses heb jij om nee te zeggen tegen het nemen, plannen en genieten van powernaps?
- Wat is voor jou de beste plek voor een powernap? Test eens met verschillende plekken in huis, op je werk of buitenshuis. Wees creatief in het vinden van nieuwe plekken.
- Test diverse houdingen en maak eens gebruik van hulpmiddelen. Ontdek waarbij je je het beste voelt.
- Oefen ook met een verschillende momenten en tijdsduur. Ontdek gaandeweg welke tijd en duur het beste bij jou passen.
- Zodra je weet onder welke condities powernapping voor jou het beste resultaat geeft, noteer je de positieve effecten. Wees opmerkzaam op de subtiele verschillen in je gedrag, je stemming, je gevoel en in je functioneren. Vraag feedback aan personen in je directe omgeving voor een optimaal overzicht van de positieve veranderingen.
Laatste berichten van Mariska Jak (toon alles)
- Hoe herken je je valse wil en herwin je je authentieke wil? - 21 november 2024
- Ontdek welke krachten jouw keuzes beïnvloeden - 21 november 2024
- Mini-meditatie: Heling van je gekwetste innerlijke kind (duur audio: 8 minuten) - 20 november 2024