Slaapproblemen? Tips om ontspannen in te slapen
Niets is erger dan niet te kunnen slapen. Iedereen heeft wel eens een tijd in het leven dat een goede nachtrust een probleem is. Dit kan door drukke werkzaamheden veroorzaakt worden maar ook door stress, zorgen, ziekte of emotionele spanningen. Ook kun je spanning ervaren elektrische apparaten of stopcontacten in je slaapkamer en van aardstralen of wateraders in de grond onder je woning. Misschien heb je wel last van een snurkende partner of zit je in de overgang met opvliegers en nachtzweten.
Op internet staan diverse testen om slaapproblemen vast te stellen. Hierna zie je praktische tips voor een betere nachtrust. Probeer stap voor stap verbetering aan te brengen in je slaappatroon. Als de slaapproblemen aanhouden, ga dan naar je huisarts en overleg wat het beste is.
Wat is het belang van een goede nachtrust?
Een goede nachtrust is van groot belang voor de gezondheid. In je slaap herstel je van lichamelijke inspanningen en rust je ook geestelijk uit. In je slaap heeft je geest de tijd om alle gebeurtenissen van de dag te verwerken. Een goede slaap zorgt voor meer energie, een betere stemming, een beter geheugen, meer creativiteit, een beter reactievermogen, een betere gezondheid en zelfs een beter werkend immuunsysteem.
Hoeveel slaap heb ik nodig?
De meeste mensen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt hangt af van je persoonlijkheid, de situatie waarin je verkeert en je leeftijd. De oudere mens heeft vaak minder slaap nodig. Je kernslaap duurt 4-5 uur; daarmee kom je de dag wel door.
Wat zijn mogelijke gevolgen van slecht slapen?
Na een nacht met weinig of onderbroken slaap presteer je overdag minder goed op zowel lichamelijk als geestelijk gebied. Je bent snel moe en voelt je lusteloos, de concentratie verslapt en je bent prikkelbaar. Je kunt minder goed met problemen omgaan. Je communicatie is niet meer effectief en relaties komen onder druk te staan. Dit alles kan weer tot meer slaapproblemen leiden waardoor je in een steeds ernstiger situatie terecht kunt komen. Het is dus van het grootste belang om slaapproblemen serieus te nemen en aan te pakken.
Wat zijn mogelijke oorzaken voor slaapproblemen?
Er is een aantal oorzaken voor slechte slaap zoals werkstress, persoonlijke problemen, sociale verplichtingen, onregelmatige werktijden maar ook een computer in je slaapkamer of een slecht matras.
Vaak lijkt het of we niet voldoende uren in een dag hebben en de uren die het eerst sneuvelen zijn vaak de slaapuren. De meest voorkomende slaapklacht is het niet in slaap kunnen vallen. Een ander slaapprobleem kan zijn dat je een aantal keren per nacht of te vroeg wakker wordt. De gevolgen van slaapproblemen zijn ernstig genoeg om er op tijd iets aan te doen. De huisarts is de aangewezen persoon om je te helpen de oorzaken van je slaapproblemen op te sporen en deze aan te pakken. Soms schrijft de huisarts een slaapmiddel voor om tijdelijk een oplossing te bieden maar de voordelen wegen meestal niet op tegen de nadelen. Daarom zijn de meeste artsen heel terughoudend in het voorschrijven van slaapmiddelen. Je slaapt er meestal niet veel langer door. Bovendien went je lichaam snel aan slaapmiddelen. Al binnen enkele weken vermindert het effect. Bovendien kun je verslaafd raken aan slaapmiddelen en stoppen is dan moeilijk. Verder kun je je overdag suf voelen door slaappillen. Als je slaapklachten worden veroorzaakt door stress moet deze uiteraard eerst worden aangepakt. Als het nodig is, kan de huisarts je doorverwijzen naar het GGZ of een specialist.
Wat kan ik doen om rustig in te slapen?
De kwaliteit van je slaap wordt in belangrijke mate bepaald door je levenswijze. Daarom kun je vaak zelf wel iets aan slaapklachten doen. De volgende maatregelen kunnen je helpen bij problemen met inslapen:
- Meet en verbeter je slaapkwaliteit m.b.v. een slaapapp ‘Sleepcycle’ (iPhone of Android). Deze bepaalt de diepte van je slaap aan de hand van je bewegingen, wekt je tijdens de lichte slaap en geeft je een grafiek van de afgelopen nacht met een slaappercentage. Zorg voor een goed matras en een hoofdkussen dat bij jouw favoriete slaaphouding past.
- Zorg ervoor dat je lichaamstemperatuur is gezakt, anders kun je moeilijk in slaap komen. Gebruik geen dik dekbed, liever verschillende lagen en loszittende nachtkleding. Door je armen en benen buiten de dekens te leggen koelt je lichaam af. Dat is belangrijk om in te slapen.
- Vermijd het gebruik van je telefoon, computer of Ipad twee uur voor je gaat slapen. Het blauwe licht van het beeldscherm breekt het slaaphormoon melatonine af. Daarnaast krijg je daardoor teveel impulsen om te verwerken.
- Verwijder zo mogelijk alle elektrische apparaten in je slaapkamer of zorg ervoor dat ze uit staan. Slaap niet binnen 2 meter van een stopcontact.
- Eet niet uitgebreid binnen enkele uren voor je naar bed gaat. Eet zo mogelijk warm tussen de middag en neem een lichte maaltijd in de avond. Vermijd je neiging om te gaan snacken in de avond. Neem liever een stuk fruit of een paar ongezouten noten.
- Vermijd het drinken van meer dan 1 glas alcohol en drink dit bij voorkeur bij het avondeten. Elk glas meer heeft een negatieve invloed op je slaapkwaliteit.
- Drink geen cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, cola en zwarte thee meer na 14.00 uur zodat het lichaam voldoende tijd heeft om de cafeïne af te breken.
- Breng structuur aan in je dag. Zorg voor regelmaat en routine. Neem een vaste tijd om op te staan en naar bed te gaan.
- Bereid je in de avond alvast voor op de volgende dag. Zet het ontbijt klaar, pak je tas voor je werk/sport en hang je kleren alvast klaar. Kijk in je agenda zodat je weet wat het programma is voor de volgende dag. Maak ook ruimte in je agenda voor jezelf. Maak tijd om jezelf te verwennen, rust te geven, op te laden, inspireren….
- Beweeg elke dag minimaal een half uur. Vermijd vermoeiende inspanning binnen vier uur voor het slapen gaan. Een rustig wandelingetje buiten van 10 minuten voor het slapen gaan is uitstekend. Je lichaam koelt dan af en krijgt zuurstof.
- Probeer overdag niet te slapen m.u.v. een powernap van 10 minuten tussen 12-15 uur. Dat is prima.
- Zorg dat je slaapkamer voldoende donker is. Hang verduisterende gordijnen voor je slaapkamerraam of gebruik een prettig zittend slaapmasker.
- Slaap in een rustige, goed geventileerde en niet te warme kamer: 15-20 graden is ideaal, dan koel je niet teveel af omdat ’s nachts je lichaamstemperatuur daalt.
- Neem een bad of douche voor je gaat slapen en spoel de zorgen van je af. Daarnaast helpt het je om af te koelen.
- Doe een paar strek- of yoga-oefeningen voordat je gaat slapen. Masseer je voeten of handen. Of neem een voetenbadje met badzout.
- Gebruik de slaapkamer alleen voor slapen en seks. Niet om te werken, studeren, computeren of tv kijken; al deze activiteiten verstoren je slaaphormonen.
- Houd objecten, die geassocieerd kunnen worden met spanning, uit je slaapkamer. Voer geen gesprekken en vermijd stress voordat je naar bed gaat.
- Ga niet liggen woelen in bed als je niet kunt slapen. Verlaat na circa 15 minuten je slaapkamer voor een slaapverwekkend meditatiemoment. Doe iets waar je rustig van wordt, niet over hoeft na te denken of mediteer. Je kunt bijvoorbeeld je adem volgen, naar een kaars turen en nagenieten van een prachtige herinnering. Luister naar rustgevende muziek of naar een nummer van mijn meditatie-CD loslaten of ontspannen. Zodra je bent afgekoeld, begint te gapen of naar je bed verlangt, kruip je weer in bed.
- Doe een paar druppels rustgevende etherische lavendelolie op je hoofdkussen. Reinig de kamer eens met rook van gedroogde salieblaadjes. Zet een zoutlampje naast je bed voor een betere luchtkwaliteit. Leg een amethist of slaapsteen onder je kussen of op je nachtkastje.
- Check of je voldoende magnesium, vitamine B e.d. uit je voeding haalt. Die hebben allemaal invloed op je slaaphormonen. Drink voldoende water per dag. Zorg voor een gezond gewicht.
- Onderzoek de gedachten die je slaap verstoren. Meestal zijn ze gebaseerd op angst of gebrek. Luister naar de stem van je hart die vaak het tegenovergestelde beweert. Je voelt direct in je lichaam dat er ruimte en rust komt als je een hartverwarmende gedachte toelaat. Jij bepaalt aan welke gedachte je aandacht geeft!
- Schrijf circa 1 uur voordat je gaat slapen je zorgen, angsten en problemen op papier. Streep door wat je niet kunt veranderen en schrijf het woord ‘Acceptatie’ erbij. Markeer wat je zelf positief kunt beïnvloeden en noteer wat je eerste stapje kan zijn om dat te doen. Laat het dan los.
- Als je in bed stapt, ga dan eerst 10 minuten op je rug liggen. Ontspan de spieren van je lichaam een voor een, volg je adem en merk op dat je steeds rustiger word. Draai dan in je favoriete slaaphouding. Draai ook eens op je rechter zij en ervaar hoe dat is. Dan stroomt er minder zuurstof door je rechter neusgat. Het rechter deel van je lichaam correspondeert met je linker hersenhelft (denken). Je hebt dan minder kans dat er gedachten opkomen.
- Mediteer kort voordat je gaat slapen of doe een mindfullness oefening waardoor je helemaal in het hier en nu bent. Of lees voor het inslapen een ontspannend boek.
- Laat je huis en slaapkamer energetisch reinigen. Een aardbreuk of waterader in de grond onder je woning kunnen je uit je slaap houden. Ook kan het zijn dat er nog emotionele spanning hangt van (vorige) bewoners. Laat ook controleren of de ruimte niet te vervuild is door elektrosmog van apparaten. Daar is iets aan te doen.
- Creëer een eigen slaapritueel dat je uitvoert voor je naar bed gaat. Zo bereid je je lichaam voor op de nacht.
- Vertel aan je partner of kind bijv. wat je blij maakt als je terugblikt op de dag of vooruitblikt op morgen. Dan slaap je met een glimlach in.
- Zet je wekker ver weg van je bed zodat je je niet kunt ergeren aan de tijd als je wakker ligt en niet in de verleiding komt om op de snoozeknop te drukken en te blijven liggen; dat verstoort je lichaam alleen maar en je wordt er niet fitter van.
- Sta niet op met een beperkende gedachte zoals ‘wat moet ik allemaal doen vandaag’ of ‘hoe kom ik de dag door’. Herhaal liever een positieve gedachte zoals ‘vandaag geef ik mezelf de ruimte’ of ‘vandaag doe ik alles met aandacht en liefde voor mezelf’.
- Doe iets leuks in de ochtend zodat je daar naar uitkijkt en voor uit bed wilt komen. Integreer een prettige activiteit in je ochtendritueel. Trakteer jezelf bijv. op een lekkere warming-up met stretchoefeningen, een ochtendwandelingetje en een gezond ontbijt (nooit overslaan!).
- Volg een e-slaapcursus en breng stap voor stap een verandering aan. Een goede investering om je kwaliteit van leven te vergroten!
Laatste berichten van Mariska Jak (toon alles)
- Hoe herken je je valse wil en herwin je je authentieke wil? - 21 november 2024
- Ontdek welke krachten jouw keuzes beïnvloeden - 21 november 2024
- Mini-meditatie: Heling van je gekwetste innerlijke kind (duur audio: 8 minuten) - 20 november 2024
