Checklist: Hoe kom ik uit een depressie? Deel 3: Wat zijn oplossingen voor een depressie; wat kan ik eraan doen?
Iedereen is weleens depri of heeft een periode met depressieve gedachten. Stemmingswisselingen, uit balans zijn door nare gebeurtenissen, constant piekeren en je zorgen maken over wat er mogelijk komen gaat. Ieder mens heeft regelmatig een dip met deprimerende gevoelens waarbij de zon achter donkere wolken is verdwenen. Na bijvoorbeeld een ruzie, relatiebreuk of slecht nieuws is het normaal dat je je teleurgesteld, verdrietig en somber voelt. Zo’n dip kan dagen aanhouden maar gaat meestal vanzelf weer voorbij.
Dat gebeurt niet als je een depressie hebt. Wanneer je dag al meer dan twee weken hoofdzakelijk uit grijstinten, negatieve gedachten en somberheid bestaat, kan het zijn dat je een depressie hebt die niet zomaar verdwijnt.
Depressies komen veel voor; gemiddeld heeft 1 op de 5 volwassenen er ooit mee te maken. Het kan je leven flink ontwrichten en het heeft ook nadelige gevolgen voor je omgeving. Hoe eerder je een depressie herkent en daarvoor maatregelen neemt, des te sneller kom je eruit. Bekijk dit animatiefilmpje ‘Leven met de Zwarte Hond die Depressie heet’.
Ga altijd eerst naar je huisarts. Bij je voorbereiding op dit bezoek kun je gebruikmaken van deze driedelige checklist:
Deel 1: Wat zijn de symptomen van een depressie?
Deel 2: Wat zijn mogelijke oorzaken van een depressie?
Deel 3: Wat zijn oplossingen voor een depressie; wat kan ik eraan doen?
Deel 3: Wat zijn oplossingen voor een depressie; wat kan ik eraan doen?
Je hebt depressieve klachten maar je bent niet depressief en je kunt er iets aan doen. Je hoeft je niet te schamen of je schuldig te voelen voor het hebben van een depressie. Iedereen kan het overkomen. Essentieel is dat je erkent dat je last hebt van een depressie en beseft dat deze niet zomaar verdwijnt. Kom in actie en neem maatregelen om deze stap voor stap te lijf te gaan. Voorkom dat de depressie verergert. De volgende tips kunnen je op weg helpen bij een milde of matige depressie:
- Beweeg elke dag 30 minuten op matig intensief niveau. Ga wandelen, joggen, fietsen, zwemmen of een sport beoefenen die je leuk vindt. Doe het trouw, ook al heb je er geen zin in of spreek met iemand af als stok achter de deur. Je voelt je fitter, kunt beter met stress omgaan en wordt blijer door de gelukshormonen die vrijkomen bij het sporten. Zorg overdag ook voor voldoende beweging; elk uur heeft je lichaam minimaal 5 minuten beweging nodig zodat je levensenergie vrij kan stromen.
- Vind steun bij familie en vrienden en praat over de depressie, over hoe je je voelt en wat je eraan probeert te doen. Vraag of ze je willen blijven vragen hoe het met je gaat en je ook blijven uitnodigen voor leuke activiteiten ook al kun je daar misschien niet op reageren. Om goedbedoelde adviezen te voorkomen kun je aangeven op welke manier anderen je kunnen ondersteunen. Jij weet dat immers het beste. Deel ervaringen met lotgenoten en vraag hoe zij hun depressie hebben ervaren en overwonnen.
- Breng structuur aan in je dag en breng regelmaat in terugkerende activiteiten. Dat geeft je houvast. Sta op tijd op, werk, eet en rust op regelmatige tijden en ga op een vaste tijd naar bed.
- Ontdek en neem afscheid van hardnekkige, repeterende negatieve denkpatronen die komen van het EGO. Dat soort irreële gedachten hebben altijd met angst en gebrek te maken. Betrap jezelf op die overdreven negatieve gedachten zodra een nare situatie je weer in een sombere bui brengt. Vraag jezelf af of die gedachten echt waar zijn en of iedereen zo denkt. Stel vast wat ze met je doen als je die negatieve gedachten voor waar blijft aannemen. Je lichaam volgt altijd je geest. Stel je voor hoe het zou zijn als je een negatieve gedachte voor een positieve gedachte zou omruilen. Hoe zou je dan met deze nare situatie omgaan?
- Draag een ‘Klaagkoordje’. Bind een koordje losjes om je pols. Zodra je jezelf betrapt op spookgedachten, somberheid of gepieker, doe je het koordje om je andere pols. Doe het zonder mopperen of zelfbestraffing. Je mag jezelf juist waarderen omdat je bewuster bent van de negatieve energiestroom en dat je deze hebt verbroken. Doe vervolgens iets om positieve gedachtegang te stimuleren.
Voorbeelden: Herhaal een positieve krachtige zin zoals ‘Ik geef mezelf elke dag meer ruimte voor positieve gedachten’. Maak een vreugdesprongetje of luister naar een muzieknummer waar je vrolijk van wordt. Na verloop van tijd zal het aantal keren dat je het bandje van pols verwisselt steeds minder worden. Je kunt de score bijhouden als dat helpt. - Maak gebruik van de kracht van de glimlach en de kracht van geven. Ze openen je hart en dat van de ander. Daarmee zet je angstgedachten buiten de deur.
Doen alsof je tevreden bent is een eerste stap in de goede richting. Bekijk deze inspirerende video over het positief beïnvloeden van je gemoedstoestand. Maak je groot en glimlach bewust naar jezelf in de spiegel. Groet iemand hartelijk tijdens je wandeling. Laat iemand voorgaan bij de kassa van de supermarkt. Wens de postbezorger een fijne dag. Bied je hulp aan. Geef je collega een gemeend compliment. Wie goed doet, goed ontmoet! Van glimlachen en geven wordt je blijer en rijker. - Activeer kwaliteiten in jezelf die op de achtergrond zijn geraakt. Voorbeelden: vertrouwen, creativiteit en overzicht. Haal een herinnering naar boven waarin je die kwaliteit ervoer. Beleef deze opnieuw met al je zintuigen. Maak deze ervaring sterker en anker dit met een ondersteunend woord en visueel plaatje. Zo kun je deze hulpbron ophalen als je die nodig hebt.
- Als je meer wilt weten over depressiviteit, sla er dan niet in door. Hoe meer je je erin verdiept, des te groter het wordt. Geef liever aandacht aan de stapjes die je hebt gezet om de depressie te overwinnen. Reflecteer dagelijks en wees tevreden en dankbaar. Geef jezelf een pluim. Een dankbaarheidsdagboekje kan daarbij helpen. Het is ook fijn om daarin terug te lezen en je vooruitgang te zien.
- Doe elke dag iets dat je plezier geeft, lees moppen, doe wat je vroeger leuk vond of probeer nieuwe dingen uit. Bak een taart, maak een fotoboek, kijk naar lachfilms, nodig iemand uit om samen te koken, stuur een kaartje naar een vriendin, bezoek een rommelmarkt, dans op muziek in je woonkamer.
- Zorg voor een ontspannen geest. Experimenteer en leer; je weet pas of het werkt als je het daadwerkelijk hebt ervaren. Mogelijkheden: Luister naar rustgevende muziek. Ga de natuur in, vertraag je pas en neem waar met al je zintuigen. Volg een cursus mediteren of mindfulness. Adem regelmatig diep in en uit terwijl je rek- en strekoefeningen doet. Dat schept ruimte in je lichaam en geest.
- Schrijf alles wat je bedrukt op een ‘Down-paper’. Doe dit 1-2 uur voordat je gaat slapen zodat die blokkades je slaap niet kunnen verstoren. Neem 5 minuten de tijd om op te schrijven wat je bedrukt of somber maakt en aanzet tot deprimerende gedachten. Zet er vervolgens met grote letters ‘KLAAR’ overheen. Verscheur het papier en gooi het weg.
Maak dan ruimte voor rustgevende activiteiten en gedachten. Vermijd dus socialmediaverkeer, werk, inspanning en stress. Ga iets doen waarvan je ontspant zoals lezen, muziek luisteren, mediteren, een vriendin bellen, tuinieren, een mandala inkleuren, douchen, jezelf verzorgen en tutten. - Schrap ongezonde gewoonten uit je leven.
- Vind de hulp die bij jou past. Volg een cursus, ga in therapie of zoek een coach/buddy om inzicht te krijgen in de oorzaken, gevolgen en oplossingen die bij jou horen en om weer contact te krijgen met je binnenwereld, je echte zelf en wat jij belangrijk vindt in het leven.
Laatste berichten van Mariska Jak (toon alles)
- Hoe herken je je valse wil en herwin je je authentieke wil? - 21 november 2024
- Ontdek welke krachten jouw keuzes beïnvloeden - 21 november 2024
- Mini-meditatie: Heling van je gekwetste innerlijke kind (duur audio: 8 minuten) - 20 november 2024
