Terugvalmanagement Hoofdstuk 1: Breng terugval in kaart
Inleiding Checklist Terugvalmanagement
Het veranderen van een ingesleten gewoonte en afhankelijkheidsgedrag is vaak lastig. Het gaat met vallen en opstaan. Je wilt terugval in het oude ongewenste gedrag voorkomen en leren om zo snel mogelijk weer op te staan. De checklist Terugvalmanagement kun je gebruiken als hulpmiddel in de fase waarin je je gewenste gedrag wilt integreren in je leven en te maken hebt met situaties waarin je terugvalt (of dreigt terug te vallen) in oude patronen. Ontdek welke technieken bij jou passen en oefen ermee zodat ze in je systeem komen en je eraan denkt op de momenten dat het écht nodig is. Elke keer dat je bewust kiest voor een effectieve, liefdevolle manier van omgaan met terugval, helpt je om die nieuwe keuze meer te integreren in je leven. Klik HIER voor algemene terugvalsituaties en wat het lastig maakt om gedragspatronen te veranderen.
Dit artikel bevat hoofdstuk 1 van de Checklist Terugvalmanagement. De checklist heeft 8 hoofdstukken:
- Breng terugval in kaart
- Ontkracht het EGO
- Wees doelgericht
- Neem voorzorgsmaatregelen
- Neem een leerhouding aan
- Reageer effectief op terugval
- Sta stil bij je voortgang
- Zorg goed voor jezelf
Breng terugval in kaart
Uit onderzoek blijkt, dat mensen die alert zijn op signalen van terugval en zicht hebben op de belangrijkste terugvalsituaties, minder terugvallen dan mensen die zich niet hiervan bewust zijn. Een gewaarschuwd mens telt voor twee. Breng daarom jouw terugval in kaart. Doe dit met behulp van bijgaand overzicht met de 5 G’s: Gebeurtenissen, Gedachten, Gevoelens, Gedragingen, Gevolgen.
Gebeurtenissen
Noteer kritische momenten die mogelijk (in oranje) of zeer waarschijnlijk (in rood) tot terugval kunnen leiden. Voor iemand die wil stoppen met roken is het bijvoorbeeld lastig om in het gezelschap te zijn van een groep rokende mensen. Als je niet sterk in je schoenen staat, is de verleiding groot. Stel jezelf de volgende onderzoeksvragen per gebeurtenis: Is hier sprake van een ‘algemene terugvalsituatie’ (zoals hiervoor beschreven) of is er sprake van een incidentele of irreële gebeurtenis? Hoe vaak schat je in dat deze gebeurtenis zich in werkelijkheid zal voordoen? Onder welke omstandigheden zal deze gebeurtenis zich het meest waarschijnlijk voordoen? Wat is de voornaamste oorzaak voor het ontstaan van deze gebeurtenis? Wat is jouw aandeel hierin?
Gedachten
Noteer hoe EGO je bij terugval veroordeelt. Deze negatieve stem genereert irreële gedachtespinsels, ja-maren en spookverhalen. Het EGO wordt gevoed door angst en gebrek en zit altijd in het verleden of in de toekomst. Het is belangrijk dat je weet dat jij die stem niet bent; je hebt er alleen last van als je het EGO aandacht geeft en gelooft. Voorbeelden: Ik ben niet goed genoeg. Het lukt me toch niet. Het komt nooit meer goed. Ik verdien het niet om gelukkig te zijn; ik heb altijd pech. Zo ben ik nou eenmaal, ik kan niet veranderen. Ik moet nog beter mijn best doen om aardig gevonden te worden. Ik ben een slechte moeder, vrouw, dochter. Ik ben schuldig; het ligt aan mij als het fout gaat. Ik mag geen nee zeggen; anderen gaan altijd voor. Ik heb geen tijd om te genieten. Het leven is lijden en strijden.
Overweging: Wat zijn terugkerende gedachten, verhalen, veroordelingen en irrealiteiten die het EGO bij jou produceert?
Gevoelens
Emoties en gevoelens volgen uit de gedachten die je hebt over de werkelijkheid. Als EGO de ruimte krijgt, zorgt dat voor een onprettig gevoel. Er ontstaat een innerlijk conflict tussen je EGO en je hart. Als de situatie je ook nog herinnert aan een oude ervaring, komen die onprettige herinneringen er bovenop. Dat kan heftig zijn om te ervaren.
Welke emoties en gevoelens kwamen in je op bij de terugvalsituaties die je hebt beschreven? Denk bijvoorbeeld aan angst, onvrede, onrust, onmacht, onbelangrijk, overdonderd, onbegrepen, wantrouwen, teleurstelling, verdriet, boosheid, frustratie, zielig, gekwetst, gekleineerd, schaamte, schuld, prikkelbaar, genegeerd, somberheid, alleen, bedrukt, verdeeld, afgescheiden, passief.
Welke fysieke sensaties worden opgeroepen door die onprettige gevoelens? Voorbeelden: hoge, snelle ademhaling, spierspanning in nek en schouders, droge keel, strakke band om je maag, buikpijn, benauwd, hartkloppingen, koud of verhit, duizelig, misselijk, overprikkeld, concentratiegebrek, hoofdpijn, stram, wankel op de benen.
Overweging: Wat ervaar je precies in je lichaam bij de terugvalsituaties die je hebt genoteerd? Zit er een rode draad in de emoties, gevoelens en fysieke sensaties die je daarbij ervaart of is het steeds verschillend?
Gedragingen
EGO-denken vanuit angst en gebrek roept overlevingsgedrag op en zorgt ervoor dat je in je valkuilen schiet (= doorgeschoten kwaliteiten). Dat gebeurt als je denkt een stressvolle situatie niet te kunnen hanteren. Hoe beter je je overlevingsgedrag en je valkuilen in beeld hebt, des te gemakkelijker is het om ze te herkennen en te stoppen.
Voorbeelden van algemene EGO-reacties of overlevingsgedrag op stressvolle situaties: vechten, vluchten, vrezen, vastzitten, vermijden, voorkomen en verstijven. Voorbeelden van valkuilen zijn: piekeren, presteren, perfectionisme, pleasen, pushen, protesteren en alles persoonlijk nemen. Bij elke valkuil ontneem je jezelf de ruimte, zet je jezelf onder druk en ontkracht je jezelf.
Door de wet van resonantie worden je gedachten vanuit angst en gebrek steeds bevestigd. Wanneer je langere tijd vastzit in deze EGO-gevangenis, kom je in de zogenaamde vicieuze cirkel terecht.
Overweging: Hoe was jouw reactie op de kritische terugvalmomenten die je hebt genoteerd? Welk gedrag was niet effectief en schrijf je toe aan het EGO? Welk gedrag zou wel effectief zijn in die situaties en komt voort uit denken in vertrouwen en mogelijkheden?
Gevolgen
Zodra EGO de overhand krijgt, verdwijnt de stem van je hart en je intuïtie naar de achtergrond. Je zit vast, staat niet open en bent niet meer aanspreekbaar. Je IQ daalt, je waarneming wordt beperkt. Je staat niet in verbinding met de realiteit. Je kunt niet meer luisteren naar je lichaam en goed voor jezelf zorgen. Je ontneemt jezelf de ruimte, maar ook die van anderen. Communicatie en samenwerking met anderen worden daarom moeizamer. Je bent niet meer verbonden met de aarde (gegrond) en niet verbonden met de Bron van onvoorwaardelijke liefde en licht. Alles gaat moeizaam, voelt als een strijd en dat kost je veel energie. Uiteraard heeft dit alles ook gevolgen voor je omgeving. Wanneer je druk zet op jezelf, zet je ook druk op je omgeving. Wanneer je in strijd bent met jezelf, zie je dat terug in je omgeving.
Overweging: Wat waren de gevolgen voor jezelf en voor anderen in de terugvalsituaties die je hebt beschreven? Hoe kun je deze gevolgen zoveel mogelijk voorkomen of beperken?
Laatste berichten van Mariska Jak (toon alles)
- Hoe herken je je valse wil en herwin je je authentieke wil? - 21 november 2024
- Ontdek welke krachten jouw keuzes beïnvloeden - 21 november 2024
- Mini-meditatie: Heling van je gekwetste innerlijke kind (duur audio: 8 minuten) - 20 november 2024
