Terugvalmanagement Hoofdstuk 5: Neem een leerhouding aan
Inleiding Checklist Terugvalmanagement
Het veranderen van een ingesleten gewoonte en afhankelijkheidsgedrag is vaak lastig. Het gaat met vallen en opstaan. Je wilt terugval in het oude ongewenste gedrag voorkomen en leren om zo snel mogelijk weer op te staan. De checklist Terugvalmanagement kun je gebruiken als hulpmiddel in de fase waarin je je gewenste gedrag wilt integreren in je leven en te maken hebt met situaties waarin je terugvalt (of dreigt terug te vallen) in oude patronen. Ontdek welke technieken bij jou passen en oefen ermee zodat ze in je systeem komen en je eraan denkt op de momenten dat het écht nodig is. Elke keer dat je bewust kiest voor een effectieve, liefdevolle manier van omgaan met terugval, helpt je om die nieuwe keuze meer te integreren in je leven. Klik HIER voor algemene terugvalsituaties en wat het lastig maakt om gedragspatronen te veranderen.
Dit artikel bevat hoofdstuk 5 van de Checklist Terugvalmanagement. De checklist heeft 8 hoofdstukken:
- Breng terugval in kaart
- Ontkracht het EGO
- Wees doelgericht
- Neem voorzorgsmaatregelen
- Neem een leerhouding aan
- Reageer effectief op terugval
- Sta stil bij je voortgang
- Zorg goed voor jezelf
Neem een leerhouding aan
Volgens professor Jaap Murre (hoogleraar Theoretische Neuropsychologie aan de Universiteit van Amsterdam) duurt het minimaal zes weken om nieuw gedrag te oefenen en te herhalen, voordat het een gewoonte is en het comfortabel voelt. Je hebt deze tijd nodig om de nieuwe hersenstructuren als het gevolg van je gedragsverandering te consolideren en integreren met de al bestaande neurale netwerken in de hersenen. Hersenonderzoek laat zien dat de hersenactiviteit terugloopt naarmate een nieuw gedrag een automatisme of gewoonte of is geworden. Dat betekent dat het niet veel aandacht meer kost.
- Nieuwe dingen leren is een proces dat gaat van ‘onbewust-onbekwaam’ naar ‘bewust-bekwaam’. Terugval ervaar je als je bewust–onbekwaam bent. Hoe vaker en eerder je bewust bent van de oude gewoonte, des te sneller is de nieuwe gewoonten een automatisme geworden.
- Mensen zijn snel geneigd om terug te vallen op reacties die het eerst in hen opkomen: het onbewuste, niet-intentionele, automatische gedrag. Hoe vaker je dat herhaalt, des te sneller is er sprake van een ingesleten gewoonte. Voor het doorbreken van een ingesleten gewoonte dien je bewust en gecontroleerd te reageren. Dat betekent dat je de situatie inschat, mogelijke reacties en gevolgen overweegt en de beste optie kiest.
- Wees niet bang om te vallen en focus niet op het voorkomen van terugval. Leer de kunst van het steeds weer opstaan. Terugval is normaal. Het hoort onvermijdelijk bij het veranderingsproces van oefenen en leren. Een jarenlange gewoonte kun je zonder terugval niet doorbreken. Stel je erop in, verwacht dat het gebeurt, wees bewust en alert.
- Oefen het nieuwe gedrag in dezelfde setting, vaak en lang genoeg. Herhaling maakt dat je eraan gewend raakt en het een gewoonte wordt. De tijd die je nodig hebt om een nieuwe gewoonte te creëren hangt af van het aantal keren dat je ermee oefent. Als je gedrag dagelijks toepast in plaats van één keer per week, is het gedrag eerder ingesleten. Ook de complexiteit van het aan te leren gedrag speelt een rol. Dagelijks twee glazen water drinken voor je ontbijt is gemakkelijker in je leven te integreren dan vier keer sporten in de week als je dat niet gewend bent.
- Bij twijfel over het zetten van een stap in het onbekende, vraag je jezelf af: mag ik het, kan ik het, wil ik het, durf ik het? Wat houdt me tegen om te doen wat ik me heb voorgenomen? Zet anders gewoon een stapje om te weten hoe dat is. Als je blijft twijfelen, kom je niet in beweging.
- Neem een proefperiode of oefentijd in gedachten. Zie je voorgenomen verandering als een ontdekkingsreis van een oude vertrouwde situatie naar een nieuwe. Stap uit je comfortzone en ga op avontuur met een open, onbevangen houding zoals op vakantie naar een vreemd oord.
- Zoek geen fouten, vind mogelijkheden. Zoek geen problemen, vind oplossingen.
- Wees niet puur gericht op het vermijden van fouten anders leer en leef je niet.
- Je kunt je oude gewoonte het beste doorbreken door er de nieuwe gewoonte ‘overheen’ te plaatsen. Herhaal de nieuwe gewoonte steeds in dezelfde setting.
- Begin zo snel mogelijk opnieuw als je de mist in gaat; ga gewoon door met oefenen.
- Geniet van de weg, het proces van leren en ervaren. Het hoeven geen zware beproevingen te zijn. Je wilt juist meer vreugde en geluk ervaren. Begin eraan met een glimlach op je gezicht.
- Begin gemakkelijk. Begin met gewoonten en situaties die vrij eenvoudig onder de knie te krijgen zijn. Bewaar de moeilijke dingen voor later, wanneer je een paar successen hebt geboekt en meer zelfvertrouwen hebt gekregen.
- Oefen in je eigen tempo en op je eigen manier. Dan houd je het ook vol.
- Stop met het bevestigen van mislukkingen in de verleden tijd. Voorbeelden: Zo ben ik nou eenmaal. Ik kan dat niet. Ik heb nog een lange weg te gaan. Ik moet nog hard aan mezelf werken. Dat vind ik moeilijk. Deze EGO-gedachten ontnemen je de ruimte om te leren.
- Vertaal fouten van vroeger in waardevolle lessen voor de toekomst. Gedachten die daarmee stroken zijn: Ik heb ervaren.., ik heb geleerd.., ik heb losgelaten.., ik heb mezelf bevrijd van.., ik weet nu wat ik niet meer wil en hoe het niet werkt.
- Praat over je oude gewoonte in de verleden tijd. Daarmee schep je ruimte om te experimenteren met nieuw gedrag. Voorbeelden van ondersteunende gedachten hierbij: Ik deed zo … Ik had moeite met … Ik leer nu om steeds meer ruimte te geven aan… Het lukt mij steeds beter om het nieuwe toe te passen… Ik open mij meer voor…
- Het is raadzaam elke twee maanden de adviezen in deze leidraad opnieuw te bekijken en je doelen bij te stellen. Noteer in je agenda ‘Terugvalmanagement’ om jezelf hieraan te herinneren.
Laatste berichten van Mariska Jak (toon alles)
- Hoe herken je je valse wil en herwin je je authentieke wil? - 21 november 2024
- Ontdek welke krachten jouw keuzes beïnvloeden - 21 november 2024
- Mini-meditatie: Heling van je gekwetste innerlijke kind (duur audio: 8 minuten) - 20 november 2024
