Terugvalmanagement Inleiding
Hoe ga ik effectief om met terugval in leerprocessen?
‘Onze grootste overwinning is niet dat we nooit falen, maar dat we telkens als we struikelen weer opstaan.’ (Confucius)
Het veranderen van een ingesleten gewoonte en afhankelijkheidsgedrag is vaak lastig. Het gaat met vallen en opstaan. Je wilt terugval in het oude ongewenste gedrag voorkomen en leren om zo snel mogelijk weer op te staan. Deze checklist kun je gebruiken als hulpmiddel in de fase waarin je je gewenste gedrag wilt integreren in je leven en te maken hebt met situaties waarin je terugvalt (of dreigt terug te vallen) in oude patronen. Ontdek welke technieken bij jou passen en oefen ermee zodat ze in je systeem komen en je eraan denkt op de momenten dat het écht nodig is. Elke keer dat je bewust kiest voor een effectieve, liefdevolle manier van omgaan met terugval, helpt je om die nieuwe keuze meer te integreren in je leven.
1. Wanneer heb je te maken met terugval?
Een gedragsveranderingsproces kun je verdelen in vijf fasen:
Fase 1: Je ervaart onvrede over je gedrag.
Fase 2: Je overweegt de voor- en nadelen van het huidige en het gewenste nieuwe gedrag.
Fase 3: Je ervaart een urgentie of druk om te veranderen en hebt de motivatie om ervoor te gaan.
Fase 4: Je neemt het besluit om te veranderen en zet stappen om je voornemen in praktijk te brengen.
Fase 5: Je oefent met het toepassen van gewenst gedrag. Terugval vindt plaats in deze fase.
De volgende vragen kunnen daarbij aan de orde komen:
- “Hoe houd ik het gewenste gedrag vast?”
- “Hoe integreer ik het nieuwe gedrag in mijn dagelijkse leven?”
- “Hoe zorg ik ervoor dat ik op de ingeslagen weg blijf?”
- “Wat helpt mij om effectief met terugvalsituaties om te gaan?”
2. Wat zijn algemene terugvalsituaties?
Hierna zie je de meest voorkomende algemene terugvalsituaties. Dat zijn momenten waarop je zeer waarschijnlijk terugvalt in oude ongewenste patronen.
- Je ervaart overmatige stress en voelt je overvraagd, overprikkeld, overbelast.
- Het gaat anders dan je had verwacht of gedacht.
- Je zit niet lekker in je vel. Je voelt je moe, ziek of kunt je moeilijk concentreren.
- Je moet te veel, bent veeleisend voor jezelf/anderen, kunt geen prioriteiten stellen. o
- Je doet teveel je best en ontkracht daarmee jezelf.
- Je hebt geen controle over de situatie.
- Je geeft je macht af aan iets of iemand buiten jezelf.
- Je verkeert in het oude, belemmerende systeem: je comfortzone of wat je gewend was.
- Er zijn te veel verleidingen of afleidingen.
- Je grenzen worden overschreden: je ruimte, vrijheid, waarden of normen worden ingeperkt.
- Je bent gewend om te haasten; alles moet meteen, snel, tegelijk of perfect.
- Je wordt door iemand gespiegeld: hij/zij heeft te veel van het gedrag waar jij meer van zou willen hebben (je uitdaging).
- Je wordt getriggerd in oude pijn; iemand of iets roept dit bij jou op. Je pijnlichaam wordt daarmee geactiveerd.
- Je bent op zoek naar bevrediging van je behoeften buiten jezelf en maakt je afhankelijk.
- Je hebt geen missie, doel of zinvolle bezigheden. Je ervaart een onvervuld, knagend en leeg gevoel.
- Je bent gekwetst, kwetsbaar en emotioneel en kunt niet meer helder denken.
3. Wat maakt het lastig om je gedrag te veranderen?
Er zijn drie factoren die het lastig maken om een ingesleten gewoonte of afhankelijkheidsgedrag te veranderen en uit de negatieve spiraal te komen van zelfafwijzing:
Ten eerste is het lastig om uit je comfortzone te stappen.
Ten tweede gooit dat negatieve, ontmoedigende stemmetje in ons hoofd vaak roet in het eten.
Ten derde zijn we in het dagdagelijks leven vaak zo druk bezig met overleven dat we er niks meer bij kunnen hebben, ook al zou ons dat op langere termijn goed doen. Hierna zie je een toelichting op deze drie dwarsliggers.
Veilige comfortzone
De meeste mensen willen zichzelf niet graag veranderen. We houden van vaste patronen, gewoonten, rituelen en structuur. Wat je gewend bent is een automatisme en daar hoef je niet over na te denken of moeite voor te doen. Het is lastig om een vastgeroest patroon te doorbreken en uit je veilige comfortzone te komen, ook al ben je er niet meer tevreden over.
Leren en veranderen vraagt aandacht, tijd en energie om te blijven oefenen en jezelf te belonen voor gewenst gedrag.
Macht van het EGO
De macht van het EGO speelt een grote rol bij terugvalmanagement. Dat negatieve stemmetje in je hoofd kan opspelen als aanleiding én als reactie op terugval. Wanneer de stem van het EGO de regie pakt, voeren belemmerende gedachten vanuit angst en gebrek de boventoon. Je piekert over de toekomst of bent bang voor herhaling van een ongewenste situatie van vroeger. Je maakt je zorgen over futiliteiten. De stem van het EGO kleineert jou, oordeelt over jou en ontmoedigt jou. Je voelt je afgewezen, alleen, verdeeld en afgescheiden en uit balans.
Het ontmaskeren van het EGO vraagt bewust-zijn, ik-kracht en zelfliefde.
Geen tijd en prioriteit
De hectiek en dynamiek van ons dagelijks leven maken het lastig om bewust en doelgericht een gewoonte te doorbreken of iets nieuws aan te leren. We moeten van alles, we willen nog van alles en hebben chronisch te weinig tijd voor onszelf. Korte termijn acties zijn altijd belangrijker dan lange termijn doelen, tenzij je daarvoor kiest.
Zonder doel kun je niet veranderen van A naar B. Je hebt motivatie nodig om leren belangrijk te maken en je aan je plan te houden.
4. Aan de slag: Checklist Terugvalmanagement
Deze checklist voor Terugvalmanagement heeft de volgende 8 hoofdstukken met tips, trucs en technieken die je kunnen helpen bij het effectief omgaan met terugval tijdens leerprocessen:
- Breng terugval in kaart
- Ontkracht het EGO
- Wees doelgericht
- Neem voorzorgsmaatregelen
- Neem een leerhouding aan
- Reageer effectief op terugval
- Sta stil bij je voortgang
- Zorg goed voor jezelf
Werkwijze
Je kunt op de link doorklikken om naar het betreffende hoofdstuk (webpagina) te gaan. Lees elk deel en markeer de adviezen die jou aanspreken. Maak op basis hiervan een mindmap met begrippen, teksten, relaties en plaatjes die relevant zijn voor je veranderingsproces. Werk je mindmap vervolgens uit in een Veranderplan voor de komende periode. Beperk je tot een overzicht op 1 A-4. Breng je veranderplan in de praktijk. Pas het aan na verloop van de periode, bij nieuwe inzichten en andere omstandigheden.
Laatste berichten van Mariska Jak (toon alles)
- Hoe herken je je valse wil en herwin je je authentieke wil? - 21 november 2024
- Ontdek welke krachten jouw keuzes beïnvloeden - 21 november 2024
- Mini-meditatie: Heling van je gekwetste innerlijke kind (duur audio: 8 minuten) - 20 november 2024
