Tips voor gezond eten en vitaal voedsel
Zonder eten kun je niet leven, maar voeding draait om meer dan alleen het vullen van je maag. Een evenwichtige voeding is essentieel voor een goede gezondheid en een goed functionerend lichaam. Ongezonde eetgewoonten kunnen je lichaam belasten met afvalstoffen, die zich na verloop van tijd ophopen. Als die belasting te groot wordt, kan dat leiden tot gezondheidsproblemen.
In dit artikel vind je een overzicht van de belangrijkste voedingsadviezen. Het is niet nodig om deze strikt en meteen toe te passen. Als je een stap in de goede richting wilt zetten, kun je beginnen met een paar praktische tips die passen bij jouw levensstijl. Kies 3 quick wins: eenvoudige verbeteringen die direct resultaat opleveren. Integreer deze in je dagelijkse routine en geef jezelf de tijd om eraan te wennen. Daarna kun je, als je dat wilt, geleidelijk meer tips in praktijk brengen. Zo werk je stap voor stap aan een gezonder en vitaler lichaam.
Eet bewust
Houd van je lichaam en geef het alleen het allerbeste. Met bewuste eetgewoonten geef je jouw lichaam de zorg die het verdient:
- Eet regelmatig: Kies voor 4-5 kleine, evenwichtige maaltijden per dag.
- Eet gevarieerd: Zorg voor voldoende afwisseling, zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Eet met aandacht: Neem de tijd om te eten, zit aan tafel zonder afleidingen van je telefoon.
- Eet rustig: Ruik en proef bewust wat je eet en geniet van je maaltijd. Neem kleine hapjes en kauw goed voordat je doorslikt.
- Luister naar je lichaam: Let op hoe je lichaam op bepaalde voedingsmiddelen reageert. Alles is gif en niets is zonder gif. Alleen de dosis bepaalt of iets wel of niet giftig is (Paracelcus). Herken en respecteer je honger- en verzadigingssignalen.
- Plan je maaltijden: Let op portiegroottes en voorkom afleiding tijdens het eten, zodat je niet ongemerkt te veel consumeert.
Kies voor puur
- Eet zo vaak mogelijk vers, biologisch en liefst natuurlijk zonder kunstmatige voedseladditieven. Lees het etiket en onderzoek wat er in een voedingsproduct zit voordat je het koopt.
- Eet dagelijks drie stuks fruit, verdeeld over de dag. Varieer en kies wat het seizoen biedt. Fruit levert belangrijke vitamines, vezels en antioxidanten en helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor je minder snel behoefte hebt aan ongezonde tussendoortjes.
- Groente is het beste en meest veelzijdige voedingsmiddel en dient het hoofdbestanddeel van je voeding te zijn. Neem eens een groente abonnement. Kies voor locale en seizoensproducten.
- Wees matig met koemelk. Kies liever voor sojamelk, amandelmelk, rijstmelk, kokosmelk en soyayoghurt. Het gebruik van eieren en kaas met mate zijn oké.
- Beperk het gebruik van koolhydraten zoals aardappels, pasta, rijst, brood en andere zetmeelhoudende en graanproducten tot maximaal 100 gram per dag. Tarwe kan de bloedsuikerspiegel sneller verhogen dan tafelsuiker en draagt bij aan de ophoping van visceraal vet rond de organen. Het kan ook het lichaam verzuren en het immuunsysteem verzwakken. Tarwe is vaak verborgen in veel bewerkte producten, niet alleen in brood. Kies liever voor alternatieve granen zoals quinoa, boekweit, gierst, sorghum, bulgur, couscous, griesmeel, kamut, spelt, triticale, rogge en haver. Bak je eigen brood, zodat je precies weet wat erin zit. Havermoutpap, geroosterde havervlokken met soja-yoghurt of -melk, of tarwevrij noten- en zadenbrood met vers fruit en noten, zijn bijvoorbeeld prima ontbijtopties.
- In plaats van aardappels, pasta en brood kun je beter kiezen voor peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten, sojabonen, pinda’s), extra groenten en rauwkost, paddenstoelen, en plantaardige eiwitbronnen zoals tofu of quorn. Kies bij voorkeur voor volkoren en vezelrijke producten. Je darmstelsel heeft soms moeite met het verteren van koolhydraten. Bovendien stimuleert de opname van koolhydraten de productie van insuline, wat ervoor zorgt dat lichaamscellen snel suiker (glucose) uit het bloed opnemen. Dit wordt vervolgens opgeslagen als vet. Insuline remt de aanmaak van glucagon, een hormoon dat helpt vet in plaats van koolhydraten te verbranden. Overmatige inname van koolhydraten kan bijdragen aan gewichtstoename en versneld verouderen.
- Drink dagelijks voldoende water en ander vocht (1,5 – 2 liter). Hierna lees je meer hierover.
- Wees erg spaarzaam met snoepgoed, suiker en frisdranken met suiker. Kijk altijd goed op het etiket. Gebruik liever natuurlijke suiker zoals honing, ahornsiroop, (gedroogd) fruit, palm- of kokossuiker, stevia of eventueel rietsuiker. Drink liever puur vruchten- en groentesap. Zwarte chocolade met 70% of meer cacao is oké. Vermijd lightproducten en andere producten met een synthetische suikervervanger (sorbitol, aspartaam, cyclamaat, ace-sulfaam-K met nr. E950 t/m E966+E420 en E421, HFCS fructose siroop/maisstroop en suikers die eindigen op -ose).
- Beperk het gebruik van zout en gebruik liever zeezout of vervang zout door verse kruiden. Bewerkt voedsel bevat meestal te veel zout.
- Drink maximaal drie kopjes koffie per dag en bij voorkeur twee uur na de maaltijd om de opname van voedingsstoffen te optimaliseren.
- Drink bij voorkeur geen alcohol of beperk je tot 1 glas per dag. Stop met roken zodat je weer van de geur en smaak van eten kunt genieten.
- Beperk het eten van vlees tot maximaal twee keer per week. Vlees kan de zuurgraad van je lichaam verhogen en je pH-balans verstoren. Vervang dierlijke eiwitten door plantaardige bronnen, zoals peulvruchten, volle granen en noten.
- Eet twee keer per week vette vis, zoals makreel, haring, sardines, zalm of forel, bij voorkeur uit verantwoorde en duurzame bronnen. Deze vissen zijn rijk aan omega-3-vetzuren, die goed zijn voor je hartgezondheid. Wees spaarzaam met transvetzuren, die vaak voorkomen in gefrituurd voedsel, margarine, gebak, fastfood, kant-en-klare maaltijden en ongezonde snacks. Kies voor gezondere vetten, zoals die in vette vis, noten, gebroken lijnzaad, rijstolie en olijfolie. Let bij het lezen van etiketten op verborgen transvetten, zoals gehard vet, gehydrogeneerde plantaardige olie of vet, en plantaardige olie in producten die geen vloeibare vorm hebben.
- Voor het bakken op hoge temperaturen is het beter om oliën met een hoog rookpunt te gebruiken, zoals avocado-olie, arachideolie of kokosolie. Olijfolie heeft een relatief laag rookpunt (cica 160-190°C) en is minder geschikt voor intensief verhitten. Het rookpunt is de temperatuur waarbij de olie begint te roken en afbreekt, wat ongezonde stoffen kan veroorzaken.
- Maak spaarzaam gebruik van de magnetron, daarmee haal je de levenskracht uit het voedsel.
Steek liefde in de bereiding
Investeer tijd, aandacht en liefde in de bereiding van je maaltijden. Verzamel eenvoudige recepten voor gezonde en smakelijke groentegerechten. Zorg ervoor dat je eten er aantrekkelijk uitziet en goed smaakt. Dek de tafel en maak het gezellig, zodat je van je maaltijd kunt genieten. Wees dankbaar voor alles en iedereen die heeft bijgedragen aan de totstandkoming van je voedsel, en vul het met liefde en licht vanuit je intentie. Gebruik alles met mate, maar wees niet te strikt; het draait om balans. Eet wat bij jou past en aansluit bij je leefstijl. Wees liefdevol voor jezelf en straf jezelf niet als je af en toe iets minder gezonds eet. Het gaat niet alleen om de voedingswaarde, maar ook om je gedachten erover, dus geniet er van.
Voer afvalstoffen af
Over water drinken
Zorg voor voldoende water en ander vocht in je lichaam. Stelregel is 30 ml per kg lichaamsgewicht. Drink relatief meer water voor 12 uur omdat je lichaam dan bezig is met reiniging. Drink meer water bij warm weer, stress, sporten, computerwerk, gebruik van alcohol en tijdens de overgangsjaren (45-55 jaar).
Waarom moet je veel water drinken, los van andere drankjes?
Je lichaam heeft water nodig als voedingsmiddel, transportmiddel en oplosmiddel. Je lichaam bestaat voor circa 70% uit water en je hoofd uit circa 90%. Een gemiddeld persoon verliest ongeveer 3-4 liter (circa 10-15 kopjes) vocht per dag in het zweet, urine, uitgeademde lucht en stoelgang. Dit tekort moet weer toegevoegd worden. Een gehydrateerd lichaam produceert heldere, kleurloze urine. Een enigszins uitgedroogd lichaam produceert gele urine. Een ernstig uitgedroogd lichaam produceert oranje of donker gekleurde urine. Meer lezen. Voorkom uitdroging van je lichaam en wacht niet op een dorstgevoel; dat is het laatste signaal dat je lichaam te weinig water heeft!
Hoe verhoog je de kwaliteit van kraanwater?
Vitaliseer het water met je intentie. Water is energie, heeft een geheugen en neemt de trillingen op van de omgeving. Positieve woorden, muziek en gedachten zorgen voor prachtige waterkristallen. Bron: onderzoek van de Japanse wetenschapper Masuro Emoto.
Zet een Vitaliser op de waterkraan in je keuken of op de hoofdkraan van de waterleiding voor een optimaal effect. Meer lezen: Vitaal drinkwater
Hoe kun je afvalstoffen afvoeren op een andere wijze, als je dat nodig hebt?
Ontbijt bij voorkeur met vers fruit of groenten en vezelrijk voedsel. Beweeg minimaal 30 minuten per dag. Sport 3x per week minstens 20 minuten waarbij je hartslag flink omhoog gaat. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het dubbele nodig. Neem de tijd voor de stoelgang. Bezoek af en toe een sauna of laat je masseren. Oil Pulling: reinig je mond dagelijks met biologische zonnebloemolie. Houd de olie in je mond gedurende circa 15 minuten (niet doorslikken). Bij sterke vervuiling kun je dat 3x per dag doen. Poets daarna pas je tanden voor een schone en frisse adem. Visualiseer een diepe reiniging bijvoorbeeld met een waterval van gouden licht. Je lichaam volgt je geest.
De juiste dosis
Eet alleen als je trek hebt en stop als je genoeg hebt gehad. Let op: het verzadigingspunt treedt pas op na 20 minuten.
Let op je gewicht en weeg je niet meer dan één keer per week.
Eet van een kleiner bord zodat je minder kunt opscheppen.
Ontbijt als een koning, lunch als een prins en gebruik het avondmaal als een bedelaar.
Neem de warme maaltijd tussen de middag en nuttig een vroege en lichte avondmaaltijd waardoor je BMI omlaag gaat en je slaap verbetert.
Weet wat en waarom je eet en stop een ongezond eetpatroon
Onderzoek wat je eet, wanneer, waar en hoe je eet. Schrijf een week op wat je eet en kijk op Caloriechecker.
Vermijd rechtlijnige diëten. Volg alleen een dieet dat is afgestemd op jouw constitutie en zorg voor een gezond eet- , beweeg en leefpatroon anders heeft het lijnen geen zin. Kies voor een gezonde leefstijl die je vitaliteit verhoogt en voor een gezond en lekker eten zodat je het gemakkelijk kunt volhouden en integreren in je leven.
Onderzoek de psychische betekenis van voedsel waar je een grote voorkeur of afkeer voor hebt. Lees ‘De Hoorn des overvloeds’ van Christiane Beerlandt zodat je kunt werken aan de oorzaak.
Stop met vastgeroeste eetpatronen, automatisch gebruik van genotsmiddelen en stop ‘Emotie-eten’. Creëer een positief zelfbeeld en vind een gezond alternatief om met stress om te gaan. Zorg voor doelgerichte ondersteuning om je op de goede weg te brengen en houden.
Supplementen en superfood
Als je matig en gevarieerd eet, krijg je in principe alle benodigde voedingsstoffen binnen. In stressvolle periodes, bij ziekte en onbalans kun je wel een steuntje in de rug gebruiken om weer in balans te komen. Je kunt dan het beste eerst je fysieke lichaam reinigen (ontzuren, ontgiften) en daarna doelgericht extra vitaminen, mineralen en antioxidanten innemen.
Kies zoveel mogelijk voor natuurlijke varianten zoals superfood (tarwegras, maca, bijenpollen, gojibessen, chiazaad e.d.), ashwagandha, chlorella, colloidaal zilver/goud, celzouten, bloesemremedies. Laat je uittesten en adviseren door een natuurgeneeskundige. Het is belangrijk dat je een reinigings- en voedingsadvies op maat krijgt, passend bij jouw constitutie en situatie.
Gezonde tussendoortjes
Als je gezond en gevarieerd eet en 3-5 kleine maaltijden per dag neemt, zijn tussendoortjes niet nodig. Als je toch iets wilt eten tussen de maaltijden omdat je het gewend bent of bij lichaamsinspanning, kies dan voor een gezonde variant. Voorbeelden van gezonde tussendoortjes (met mate):
- Vers gemengd fruit.
- Groenten zoals komkommer, tomaatjes, wortel, radijs, rettich, augurk, asperge, boontje, paprika, maiskolfje, bleekselderie, olijven, groente-smoothie, rauwkostsalade
- Handje ongezouten noten, doppinda’s, zonnebloempitten, pompoenpitten, Japanse mix, studentenhaver
- Gedroogde of gewelde vruchten zoals abrikozen, cranberry’s, pruimen, rozijnen, tutti frutti, gojibessen
- Rijstwafel, maïscracker, roggebroodje met kaas
- 100% puur vruchtensap en groentesap zonder toevoegingen
- Drinkbouillon met verse groente of zelf gemaakte groentesoep
- Soja-yoghurt met (gedroogd) fruit
- Gekookt eitje
Meer lezen en adviezen
- Vijf oorzaken voor zin in eten met suiker en vet: lees dit artikel.
- Emo-eten, hoe kom je eraan en hoe kom je er van af: lees dit artikel.
- Holistische aanpak voor gewichtsverlies: lees dit artikel.
- Het is belangrijk te beseffen dat voedingsadviezen evolueren op basis van nieuw wetenschappelijk onderzoek. Het is daarom raadzaam om regelmatig de meest recente richtlijnen te raadplegen en, indien nodig, professioneel advies in te winnen.
Laatste berichten van Mariska Jak (toon alles)
- Mini-meditatie: Dans van Yin en Yang (duur audio: 8 minuten) - 19 januari 2025
- Mini-meditatie: Plant een zaadje van intentie (duur audio: 8 minuten) - 16 januari 2025
- Mini-meditatie: Vertrouw en volg je eigen ritme (duur audio: 6 minuten) - 15 januari 2025
