Wat is Mindfulness?
Mindfulness is een levenshouding van bewust zijn van alles wat is, opmerkzaam zijn, met aandacht aanwezig, in het hier en nu, zonder daarover te oordelen of iets te willen veranderen.
Wat zijn de kernpunten van mindfulness?
- Waarnemen: opmerken wat er om je heen en in je lichaam gebeurt, aandacht geven aan je omgeving en aan je eigen lichamelijke gewaarwordingen.
- Bewust-zijn: met aandacht en bewust-zijn aanwezig zijn in het hier-en-nu, stil staan bij wat je doet zonder af te dwalen en zonder gedachteloos te handelen.
- Acceptatie van jezelf: jezelf accepteren zoals je bent, zonder te oordelen.
- Acceptatie van anderen: andere mensen accepteren zoals ze zijn, zonder te oordelen.
- Beschrijven: in staat zijn te beschrijven wat je waarneemt en opmerkt.
Hoe is mindfulness ontstaan?
Mindfulness komt uit de context van de Boeddhistisch meditatie en is uitgegroeid tot een wetenschappelijk onderbouwde stroming binnen de psychotherapie. De training Mindfulness van 8 weken is in 1979 bij wijze van experiment opgezet door Jon Kabat-Zinn, als microbioloog verbonden aan het academisch ziekenhuis van Massachusetts. Hij wilde iets doen voor uitbehandelde patiënten, die te horen kregen dat er niets anders opzat dan te leren leven met hun klachten. Maar hoe ze dat dan moesten doen kon niemand hen vertellen. Kabat-Zinn had het vermoeden dat aandachtsgerichte meditatie hen zou kunnen helpen om meer grip te krijgen op hun pijn, hun verdriet daarover en hun zorgen voor de toekomst. Het werkte. De resultaten van zijn programma waren verrassend: de fysieke klachten van de patiënten namen af en ook geestelijk voelden ze zich een stuk beter. Het programma werd vervolgens standaard ingevoerd in het ziekenhuis.
Wat is het geheim van mindfulness?
– Met gedachten in het hier en nu zijn (niet in verleden of toekomst).
– Automatismen vervangen door bewuste handelingen.
Wat is het geheim van mindfulness en waarom gaan mensen zich er zoveel beter door voelen? In de eerste plaats is het een training om meer in het hier en nu te zijn. Momenten waarop je in het hier en nu bent, ken je vast wel: als je naar muziek luistert, een goed boek leest, met je hobby bezig bent, een goed gesprek voert, kookt met al je aandacht en zintuigen en opgaat in het samenstellen, proeven en kruiden van je gerechten. Wat je doet is goed en je hebt geen afleidende of oordelende gedachten van ‘straks moet ik…’ of ‘wat als ik…’.
In het dagelijks leven zijn we met onze gedachten echter vaak in het verleden of de toekomst. Veel dingen doen we automatisch: tandenpoetsen, traplopen, in de bus zitten, douchen. Wanneer we een dagelijkse route fietsen, letten we nauwelijks op de omgeving. Bij thuiskomst herinneren we ons dan ineens dat we eigenlijk hadden willen omfietsen om een brief op de post te doen. Als we zin hebben in iets lekkers is het soms al op voordat we er erg in hebben en zijn we vergeten om ervan te genieten. Je hebt je bijvoorbeeld verheugd op een lekker kopje koffie na afloop van een lastige klus. Maar terwijl je het kopje koffie drinkt zit je met je gedachten al weer bij de volgende activiteit en proef je nauwelijks wat je drinkt. Je bent niet in het hier en nu en geniet dus niet van wat er op dit moment is. Of je bent in gesprek met een vriendin die je een tijdje niet hebt gezien maar denkt ondertussen aan de boodschappen die je nog moet doen voor het avondeten en hoort nauwelijks wat ze zegt. Steeds dwalen onze gedachten af naar dingen die ons bezighouden: wat we allemaal nog moeten doen, hoe het toch komt dat we steeds maar ruzie krijgen met die ene vriendin, en wat we tegen die arrogante kwal hadden moeten zeggen maar niet gezegd hebben. Mindfulness leert om er echt te zijn bij alles wat je doet. Elke keer als je gedachten automatisch afdwalen – en dat is heel vaak – breng je de aandacht op een vriendelijke manier weer terug in het nu: bij wat je doet, voelt en ervaart.
Wat kan ik bereiken met mindfulness?
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een training in mindfulness positieve resultaten heeft bij mensen met chronische pijn, hartklachten, maagdarmproblemen, angststoornissen, depressies en slaapproblemen en dat die effecten ook op de lange termijn aanhouden. Ook bij mensen zonder klachten verbetert mindfulness de kwaliteit van leven aanzienlijk. Het is niet zo dat door mindfulness alle problemen als sneeuw voor de zon verdwijnen maar er zijn veel positieve resultaten:
– je kunt je gedachten en emoties observeren;
– je neemt je gedachten niet meer zomaar voor waar aan;
– je onderbreekt eerder de negatieve gedachtestroom over verleden/toekomst en piekert minder;
– je leeft bewuster;
– je voelt eerder wat er zich in je lichaam en in je hoofd afspeelt;
– je merkt de kleine dingen die je blij maken weer op en kunt meer genieten van het leven;
– je ervaringen worden een stuk levendiger en intenser;
– je kunt beter omgaan met tegenslagen;
– je bent meer ontspannen.
Wat betekent acceptatie in dit kader?
– Uit je ‘belevende ik‘ stappen en op afstand observeren van emoties en gedachten,
accepteren en loslaten.
– Stoppen met vechten en piekeren.
– Steeds terugbrengen van je aandacht
Hoe kan ik negatieve emoties accepteren?
We hebben de neiging om voortdurend in de gaten te houden of alles wel naar onze wens is, of het overeenkomt met onze verwachtingen, en of het niet beter kan. Als we op vervelende pijn en emoties stuiten zoals verdriet of angst gaan we automatisch op zoek naar een oplossing. Denk aan de formule van Hayes: lijden = pijn + de onwil om die te voelen. Bij praktische problemen als een lekkende dakgoot werkt deze oplossingsgerichte houding prima: oorzaak signaleren, even logisch nadenken, maatregelen nemen, probleem opgelost. Maar bij emoties ligt het net iets anders; die worden vaak juist erger naarmate we harder naar een oplossing zoeken. De poging om iets te veranderen onderstreept juist de vervelende situatie waaraan we proberen te ontsnappen. De kunst van mindfulness is dan ook om niet voortdurend te vechten tegen wat je niet wilt maar het strijdtoneel te verlaten en er van een afstandje naar te kijken als een onderzoekende observant (niet als slachtoffer of aanklager). Je denkt dus: ‘Goh, ik heb nu een rothumeur (i.p.v. ‘ik ben chagrijnig’), ik heb nu zenuwen (i.p.v. ik ben gestrest) of ik heb pijn in mijn hart (i.p.v. ‘ik ben hartpatiënt’) zonder daar de conclusie aan te verbinden dat het slecht is of dat het vast een tijd zal duren voordat het over is. Pijn en verdriet horen namelijk bij het leven. Door dat te accepteren maak je het probleem minder groot en overheersend. Je laat je er niet door meeslepen. Je identificeert je niet met pijn en emoties jou en dus hebben ze jou niet in de greep. Dat bespaart je een hoop energie en stress en zorgt voor meer ontspanning in je leven.
Hoe kan ik negatieve gedachten accepteren?
Hetzelfde geldt voor gedachten. Bij negatieve gedachten, zoals ‘verdorie, nou doe ik het weer’, ‘ik doe het nog steeds niet goed’, of ‘ik maak vast een slechte indruk’ kun je je hersenen vriendelijk bedanken voor de analyse zonder de conclusie voor waar aan te nemen. Voor veel mensen blijkt dit een van de meest bevrijdende inzichten te zijn van mindfulness: dat onze gedachten niet de werkelijkheid zijn, en dat we ons er niet mee hoeven te identificeren. Het zijn maar gedachten die je hebt en die je ook weer kunt loslaten. Door deze andere manier van kijken naar de werkelijkheid kunnen mensen beter omgaan met lichamelijke en emotionele pijn. Zo kampten de patiënten van Kabat-Zinn niet alleen met fysieke klachten maar ook met stress, wanhoop en frustratie óver die pijn. Door hun fysieke pijn te accepteren kon de geestelijke pijn verminderen. De kern van mindfulness is om niets te willen veranderen. Daardoor ontstaat er juist ruimte waarin verandering mogelijk is.’
Piekeren verpest je leven
Door gedachten over het verleden of de toekomst kun je vergeten te genieten. Vervelender wordt het, wanneer je door gepieker over het verleden of over de toekomst het huidige moment verpest. Je kunt rustig stellen dat piekeren of vervelende gedachten altijd over vroeger of later gaan en zelden over nu. Wanneer je bijvoorbeeld in een vergadering een voorstel moet doen en verdedigen, moet je niet denken: ‘Ik kan het niet. Ik ben niet goed in zulke dingen. Ik ga vast blozen en stotteren. Ze vinden het misschien een dom voorstel’. Zo kun je jezelf al bij voorbaat een negatief resultaat aanpraten. Door niet in het moment te zijn en je te concentreren op wat je wilt zeggen beïnvloed je zélf het resultaat op een negatieve manier.
Nóg lastiger wordt het, wanneer je het gedrag van anderen (je partner, je baas, je kind) gaat interpreteren en beoordelen en er zo een negatieve lading aan geeft. Een hele trein van analyses en conclusies raast er langs in je hoofd, met als resultaat dat je boos, verdrietig, gefrustreerd, bang of gestrest wordt. Allemaal veroorzaakt door je eigen gedachten.
Mindfulness bestaat vooral uit terugkeren. Aandacht is springerig en gedachten zijn speeltjes. Het denken hoeft niet weg, het gaat erom gedachten op te merken en ze dan los te laten. Om mild, vriendelijk, maar toch beslist je aandacht terug te leiden. Steeds weer.
Oefening baart kunst
Mindfulness lijkt simpel maar gaat niet vanzelf. Het vergt oefening want het vraagt een andere levenshouding. Oude patronen en automatismen heb je niet zo maar afgeleerd. Net als fietsen en pianospelen is mindfulness een vaardigheid die je je eigen maakt door te oefenen en niet door erover te lezen. Hierna zie je een aantal oefeningen die je kunt integreren in je dagelijkse leven. Het helpt als je deze oefeningen samen met iemand doet en je ervaringen bespreekt.
- Richt je aandacht op je ademhaling voor je uit bed stapt en voor je gaat slapen. Haal dan zeven keer aandachtig adem. Adem diep in door je neus en uit door je mond.
- Kies per dag één dagelijks terugkerende bezigheid (automatisme) en voer deze nu juist met aandacht uit. Gebruik daarbij al je zintuigen. Vertraag deze handeling iets zodat je je bewust wordt van wat je voelt, ziet, hoort, ruikt en proeft.
- Observeer welke gedachten automatisch de kop opsteken en schrijf ze op zodat je daarvan bewust wordt.
- Ga rustig zitten en observeer je gedachtestroom. Merk hoe gedachten vanzelf komen en gaan als voorbijtrekkende wolken. Beschouw ze als mentale energie die het heden in- en uitstromen. Stuit je op vervelende gedachten en gevoelens. Leg ze dan vriendelijk naast je neer, zonder ze voor waar aan te nemen of naar een oplossing te zoeken. Door ze te accepteren en los te laten komt er ruimte voor positieve gedachten en emoties.
- Neem je voor om elke dag aandachtig te luisteren tijdens een gesprek met iemand. Word je bewust van afdwalende gedachten. Probeer niet te oordelen over het gesprek of de inhoud van wat er gezegd wordt.
- Creëer regelmatig een korte adempauze in de hectiek van alledag. Stel jezelf dan drie vragen: “Hoe is het hier en nu?. “Hoe gaat het met me? Hoe is mijn ademhaling op dit moment (volg je ademhaling zonder deze te veranderen)? Hoe voelt mijn lichaam (en word je bewust van lichamelijke sensaties)?
- Proef de eerste hap van elke maaltijd met volle aandacht.
- Ga lekker liggen en doe de ‘body-scan’ waarbij je je lichaam van top tot teen ontspant. Geef elk deel van je lichaam je onverdeelde aandacht en stel vast hoe elk deel aanvoelt zonder daar iets aan te willen veranderen. Merk alle details op en voel of je een verschil ervaart tussen de onderkant, de zijkant, de bovenkant, de binnen- en buitenkant van je afzonderlijke lichaamsdelen. Een 3-minuten-oefening is moeilijker dan een 30 minuten-oefening. Een half uur plan je in en 3 minuten doe je tussendoor. Het inpassen van een korte mindfulnesspauze vraagt dus vastberadenheid.
- Een korte pauze kun je ook inlassen om een aantal eenvoudige rek- en strekoefeningen te doen met je volle aandacht. Aandacht geven aan je lichaam brengt je vanzelf naar het hier en nu.
- Maak een aantal rustige bewegingen op muziek met je volle aandacht. Gebruik daarbij zoveel mogelijk lichaamsdelen zoals je vingers, polsen, ellebogen e.d. Merk op wat de beweging met je doet.
- Word je drie dagen achter elkaar bewust van je eerste gedachten als je wakker wordt en als je gaat slapen. Let op het effect daarvan op je gevoel en gedrag.
- Sta letterlijk stil bij een gebeurtenis en onderzoek je reactie daarop: wat denk je, wat voel je, wat doe je. Laat alles zijn en accepteer wat er komt in volle verwondering.
- Maak van wachttijd een moment om in het hier en nu te zijn.
- Maak een wandelingetje door je buurt en vertraag je pas. Kies welbewust een route die je goed kent, maar loop hem alsof het de eerste keer is. Zet al je zintuigen op scherp. Voel de grond onder je voeten. Ruik de geuren om je heen. Luister naar de geluiden en kijk eens rond naar alles wat je ziet alsof je er voor het eerst bent. Kijk vol verwondering om je heen naar de huizen, de straat, de tuinen, de mensen of wat je ook maar tegenkomt, alsof je deze nog nooit eerder hebt gezien. Wat zie je? Wat hoor je? Wat ruik je? Wat voel je?
- Pak iets eetbaars wat je lekker vindt. Kijk er vol verwondering naar. Onderzoek hoe het met je vingers aanvoelt. Ruik eraan en proef het alsof je het voor het eerst doet. Kijk hoe het licht erop valt. Neem alles waar, de textuur, de temperatuur, het gevoel in je mond, de geur. Let ook op het geluid van het proeven of kauwen in je mond, de temperatuur en de hardheid ervan. Er zullen geen spectaculaire dingen gebeuren, behalve dat je uit het automatisme stapt en met je volledige aandacht in het hier en nu bent.
- Een van de methoden om je bewust te worden van gedachten, gevoelens, herinneringen en lichamelijke gewaarwordingen is door ze te benoemen. Zeg hardop wat je doet. Als je bijvoorbeeld bedenkt dat je nog van alles moet doen zeg dan niet ‘Ik moet nog van alles doen’ maar benoem wat er gebeurt: ‘Ik heb de gedachte dat ik nog van alles moet doen.’ Gebruik steeds formuleringen als ‘Ik heb de gedachte dat…’. ‘Ik heb het gevoel dat…’. ‘Ik heb de herinnering dat…’. ‘Ik voel de lichamelijke gewaarwording van…’ ‘Ik heb de neiging om…’
- Ga ontspannen zitten en sluit je ogen. Stel je een mooie, traag stromende rivier voor. Het water stroomt over keien, langs riet, langs bomen. Je zit op een warme zonnige dag aan deze rivier en kijkt naar de voorbijdrijvende bladeren. Word je nu bewust van je gedachten. Steeds als er een gedachte bij je opkomt, stel je je voor dat die op een van de bladeren ligt. Als je in woorden denkt, leg je de woorden op het blad. Als je in beelden denkt, zet je dat beeld op een blad. Blijf bij de rivier en laat de bladeren langs drijven. Probeer de rivier niet sneller of langzamer te laten stromen; verander niets. Als je in je hoofd ergens anders heen gaat (als je bijvoorbeeld denkt “ik doe de oefening niet goed”), sta daar dan even bij stil en breng je aandacht weer vriendelijk terug bij de oefening.
Gratis online training Mindfulness
Deze online training Mindfulness bestaat uit een introductie en 8 onderdelen, elk bestaande uit een stukje theorie, de gedachtegang achter de oefeningen, gevolgd door de oefeningen. Alle meditatie-oefeningen zijn audiofragmenten, zodat je door de meditatie heen instructies krijgt. Het is de bedoeling dat je één cursusonderdeel per week doet en de oefeningen van dat onderdeel gedurende de week daarop dagelijks toepast.
Test hoe mindful je leeft
123 test Mindfulness
Aandacht Universiteit Leiden
Laatste berichten van Mariska Jak (toon alles)
- Hoe herken je je valse wil en herwin je je authentieke wil? - 21 november 2024
- Ontdek welke krachten jouw keuzes beïnvloeden - 21 november 2024
- Mini-meditatie: Heling van je gekwetste innerlijke kind (duur audio: 8 minuten) - 20 november 2024
